Der Sonnengruß
EINE REISE ZUR INNEREN STÄRKE UND AUSGEGLICHENHEIT
Der Sonnengruß, oder im Sanskrit – der altindischen Sprache – Surya Namaskar, ist eine der grundlegendsten und zugleich kraftvollsten Yoga-Flows. Fließend ausgeführte Yogapositionen, sogenannte Asanas, die synchronisiert mit dem Atem ausgeführt werden, bringen den Kreislauf in Schwung und lockern den gesamten Körper. In diesem Beitrag werden wir uns genauer damit befassen, wie der Sonnengruß abläuft, warum er so gut für den Körper ist und einige hilfreiche Tipps und Tricks, um ihn zu meistern.
Wie läuft der Sonnengruß ab?
Der Sonnengruß kann je nach Yoga-Stil und Lehrer variieren, aber im Allgemeinen bleibt die Struktur gleich. Hier ist eine grundlegende Beschreibung der zwölf Asanas:
- Tadasana – die Berghaltung: Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Schultern nach hinten rollen, Hände vor dem Herzen in Gebetshaltung
- Urdvha Hastasana – die Bergstellung mit Händen nach oben: Heben Sie die Arme nach oben, Fingerspitzen ziehen dabei nach oben, den Blick zum Himmel gerichtet
- Uttanasana – die Vorwärtsbeuge: Beugen Sie sich nach vorne, Knie leicht gebeugt, strecken Sie die Wirbelsäule, Oberkörper entspannt nach unten hängen
- Ardha Uttanasana – die halbe, stehende Vorbeuge: Rücken parallel zum Boden, Fingerspitzen berühren Schienbeine oder Boden, Schultern nach hinten
- Chaturanga Dandasana – die Bretthaltung: Liegestütz-Position, Ellbogen nah an Körper, langsam beugen und auf Boden ablegen
- Urdhva Mukha Svanasana – Heraufschauender Hund: Handflächen links und rechts neben Brustkorb, Oberkörper anheben, Schultern nach hinten, Arme strecken, Knie weg vom Boden
- Adho Mukha Svanasana – herabschauender Hund: Gesäß zieht nach hinten oben, Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule, Rücken gerade, Knie leicht gebeugt, Fersen ziehen Richtung Matte
- Ardha Uttanasana – die halbe, stehende Vorbeuge: Rücken parallel zum Boden, Fingerspitzen berühren Schienbeine oder Boden, Schultern nach hinten
- Uttanasana – die Vorwärtsbeuge: Beugen Sie sich nach vorne, Knie leicht gebeugt, strecken Sie die Wirbelsäule, Oberkörper entspannt nach unten hängen
- Urdvha Hastasana – die Bergstellung mit Händen nach oben: Heben Sie die Arme nach oben, Fingerspitzen ziehen dabei nach oben, den Blick zum Himmel gerichtet
- Tadasana – die Berghaltung: Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Schultern nach hinten rollen, Hände vor dem Herzen in Gebetshaltung
Warum ist der Sonnengruß gut für den Körper?
Mit dem Sonnengruß hast Du einen Alles-Könner an Deiner Seite:
- Stärkung der Muskeln: Die verschiedenen Asanas im Sonnengruß zielen auf viele unterschiedliche Muskelgruppen ab, was zu einer ganzheitlichen Stärkung des Körpers führt.
- Verbesserung der Flexibilität: Die fließenden Bewegungen des Sonnengrußes helfen, die Flexibilität der Wirbelsäule, der Beine, Arme und des Rumpfes zu erhöhen.
- Anregung des Kreislaufs: Die Kombination aus Bewegung und Atmung im Sonnengruß fördert die Durchblutung und unterstützt damit die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.
- Entspannung des Geistes: Die Synchronisierung von Bewegung und Atem im Sonnengruß hat eine beruhigende Wirkung auf den Geist und hilft, Stress abzubauen.
Hilfreiche Tipps und Tricks
- Atmung im Fokus halten: Versuche, Deine Bewegungen mit Deiner Atmung zu synchronisieren. Ein tiefer, fließender Atem hilft Dir, in den Flow des Sonnengrußes zu kommen.
- Anpassen der Intensität: Der Sonnengruß kann je nach Fitnesslevel angepasst werden. Du kannst Deine Bewegungen langsamer machen oder Variationen der Asanas verwenden, um Deine Intensität zu erhöhen oder zu verringern.
- Regelmäßige Praxis: Um die vollen Vorteile des Sonnengrußes zu erleben, ist es wichtig, ihn regelmäßig zu üben. Versuche, ihn jeden Morgen als Teil Deiner Morgenroutine einzubauen.
- Achte auf Deinen Körper: Höre auf die Signale Deines Körpers und übertreibe es nicht. Wenn eine Position unangenehm oder schmerzhaft ist, passe sie an oder überspringe sie.
Der Sonnengruß ist mehr als nur eine körperliche Übung. Es ist eine ganzheitliche Praxis, die Körper, Geist und Seele vereint und Dich auf eine Reise zur inneren Stärke und Ausgeglichenheit führt. Durch regelmäßige Praxis kannst Du sowohl Deine körperliche Gesundheit verbessern, als auch Dein Bewusstsein schärfen und Deine innere Ruhe finden.
Quellen:
https://www.bergzeit.de/magazin/yoga-sonnengruss
https://rundumyoga.com/2023/04/sonnengruss-surya-namaskar
https://www.lotuscrafts.com/blogs/blog/surya-namaskara-anleitung-sonnengruss